每天吃盐不要超6克，四川人普遍超标

制图 司婉靖

      5月13日，国家卫计委正式发布《中国居民膳食指南（2016）》（下称指南），这本最权威的“教你怎么吃”手册，针对2岁以上的所有健康人群，有6条核心推荐：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。相较于上一版，一个显著变化是，新版指南调高了中国居民日均推荐饮水量，从过去1200毫 升（约 6 杯）调 高 至1500-1700毫升（约7-8杯水）。我国于1989年首次发布《中国居民膳食指南》，在1997年和2007年分别进行修订，今年发布的《指南》是第四版。新版指南更新了“膳食宝塔”结构图。

每天多喝1-2杯水
　　中国居民膳食指南修订专家委员会主任、中国营养学会理事长杨月欣用“四降一升”来概括新版指南的变化。
　　“一升”就是水。新版指南调高了中国居民日均饮水量推荐值，从过去每天1200毫升（约6杯）调高至每天15001700毫升（约7-8杯水）。
　　“根据我们的调查，中国人水摄入量还是不够的”，中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强告诉南都记者。以学生群体为例，北京疾控中心2015年曾公布监测结果，近2/ 3的中小学生饮水量不足，女生饮水不足比例高于男生，郊区高于城市。
　　指南还称，在高温或体力劳动条件下，还需要适当增加饮水量。此外，膳食中水，如食物中的水，汤、粥、奶，每天共计水摄入应在2700-3000毫升之间。
　　“四降”包括水果、动物性食品、大豆和盐，对前三者的摄入推荐量略微下调。杨月欣解释，变化原因主要基于两个方面，一是在新修订的中国居民营养食物参考摄入量当中蛋白质和能量的变化。拿成人来说，蛋白质从原来的75克下调到65克，有10克的变化。成人能量的变化大致有两百千卡的变化，这些变化落实到食物的供应上，就导致推荐食物量的变化。二是专家组参考了国内外对于食物和营养健康关系的最新研究，调整了食物摄入推荐量。

取消胆固醇限值
　　上一版指南曾建议，为防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过300毫克。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应不超200毫克。新版指南则未设定膳食胆固醇的上限标准。
　　北京协和医院临床营养科于康教授表示，膳食里的胆固醇对血清胆固醇的影响，或对健康的影响，是一个比较复杂的事情，就膳食胆固醇对血清胆固醇的影响而言，如果把膳食胆固醇的因素加上同时吃进去的所有食物的营养成分一并考虑，情况就变化了。
　　比如说当摄入大量的膳食胆固醇时，又伴随进食大量的饱和脂肪酸的话，那么对于血清胆固醇的影响就会显现出来。新版指南要求成人每日摄入的饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。
　　于康教授也提醒，对于确诊的冠心病、心脑血管病的患者，还是要注意膳食中胆固醇控制，再结合其他的包括能量、饱和脂肪酸一并考虑，这样才能获得良好的健康。

首次提及控制糖分摄入
　　2015年，世界卫生组织在其官网上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。
　　指南的修订者之一、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授解释，添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴，摄入过量的添加糖类会增加龋齿、肥胖及2型糖尿病的发病风险。
　　新版的中国居民膳食指南也参考WHO的建议，首次提及控制糖分摄入，建议少吃甜味食品，各类添加糖提供的能量比例应控制在每日10%以内。加糖摄入量每日不超过50克，最好限制在25克以内。据《南方都市报》、《郑州日报》、宗欣膳食小贴士1每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。2平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。3吃鸡蛋不弃蛋黄。4少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。5控制添加糖的摄入量，每日按摄入不超过50克，最好控制在25克以下。6每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。7提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。8儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。9每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。